Alimentación para prevenir osteoporosis en la tercera edad

La dieta y la alimentación en la vejez previenen la osteoporosis o retardan su aparición y consecuencias. El objetivo es tener una alimentación rica en Calcio y en vitamina D, la cual favorece su absorción.

almentra previene osteoporosis

La almendra es una fuente importante de calcio

En primera medida, es importante saber que el alcohol produce descalcificación del tejido óseo y que fumar tabaco contribuye a la pérdida de este mineral, lo cual los convierte en dos hábitos propiciadores de osteoporosis en la tercera edad. En contraposición a estas sustancias, la leche es el alimento de origen animal que más calcio contiene, aunque para las personas mayores con intolerancia a la lactosa su consumo no es posible.

Alimentos que contribuyen a la prevención de la osteoporosis: Aunque los alimentos ricos en calcio que usualmente se sugieren son aptos para mucha gente, estas recomendaciones deben ser contrastadas con el cuadro médico de cada persona, su cuadro de alergias u otras recomendaciones dietéticas, por ejemplo en el caso de diabetes o poli-enfermedad. Los siguientes alimentos son las fuentes de calcio más ricas:

Leche: aunque es la principal fuente de calcio, a partir de cierta edad, usualmente después de los 35 años, la leche entera contiene mucha grasa por lo cual es necesario tomarla desnatada, al igual que sus derivados. Algunas personas tienen intolerancia a la lactosa por lo cual deben complementar su dieta con fuentes complementarias.

Semillas y Frutos secos: la abundancia de calcio en los frutos secos es tal que puede reemplazar el consumo de leche con estos fines. De hecho, la alimentación que incluyen frutos secos ayuda al crecimiento de los huesos en los más jóvenes, y mantiene una densidad ósea correcta en los mayores. Entre los frutos secos ricos en calcio es importante destacar: las Almendras, las Nueces, las Avellanas, los Pistachos. Las semillas secas como el sésamo también es una fuente importante de calcio. Otras semillas que aportan calcio son: semillas de lino, semillas de girasol, semillas de loto, piñones, semillas del árbol del pan, semillas de sandía secas, entre otros.

Peces azules: se llaman peces azules o grasos porque contienen más de 5% de grasa, mientras que el pez blanco o magro solo tiene 25 de grasa entre sus músculos. La grasa influye en el color del pez, así llevan una coloración azul. Los peces azules más conocidos son salmón, caballa, arenque, atún, sardina, anchoa, trucha de mar, pez espada y anguila. Su importancia para la salud se debe a su alto nivel de ácidos grasos Omega 3. Este es un componente esencial y ayuda a la regulación de la tensión arterial y a la prevención de infarto. Igualmente el Omega 3 previene la eliminación del calcio a través del sistema urinario y a su vez mejora la absorción del calcio en el organismo. También previene la artritis.

Alfalfa y soja: Las proteínas son necesarias para la salud y mantienen los huesos y los músculos en bien estado. Pero el exceso de proteína animal afecta la densidad de los huesos. Para sustituir las proteínas animales, principalmente las carnes rojas, la soja es la opción que más proteínas ofrece. Igualmente, todas las legumbres aportan proteína pero no en tanta cantidad. Los brotes germinados de alfalfa también proveen de proteínas.

Frutas y verduras: cebolla, ajos, coles, verdolaga, albahaca, cocos, higos, manzanas, peras, mangos, plátanos, aguacates y avena son alimentos muy ricos en calcio. Aunque la espinaca contiene mucho calcio, no resulta especialmente benéfica para prevenir la osteoporosis porque contiene otros elementos (oxalatos) que no colabora en la correcta absorción. Se recomienda comerlo solo, sin otros alimentos ricos en calcio. El abuso de la fruta puede disminuir la absorción del calcio. Es por esto que el consumo moderado y balanceado es muy importante

Vitamina D: 10 minutos de sol cada día ayuda a prevenir la deficiencia en Vitamina D. La luz solar ayuda a que el cuerpo sintetice o use bien la vitamina D proveniente de las frutas y vegetales. Esta vitamina es fundamental para prevenir la osteoporosis puesto que facilita la absorción de calcio y de fósforo, ayudando a la correcta calcificación de los huesos.

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13 respuestas a Alimentación para prevenir osteoporosis en la tercera edad

  1. Javier dice:

    Según todos los dietistas y médicos que conozco ya sea personalmente o al oírles hablar y por lo que yo he estudiado el alimento más rico en calcio es el queso curado y cuanto más curado mejor, contiene hasta veinte veces más calcio que la leche y por cierto las propiedades de la leche esta en la nata, por lo tanto la leche desnatada si contiene calcio es el mínimo por no decir nada

    • ISABEL dice:

      Me parece muy bueno, pero tengo entendido que el queso y la nata de la leche
      son uno de los factortes causantes del colesterol alto en los pacientes adultos, mayores, corrigeme si estoy equivocada. gracias isa

      • Javier dice:

        Puede ser un factor de riesgo de colesterol alto, depende fundamentalmente de cual sea tu dieta general, por que si tu no comes veduras, frutas, legumbres y el resto de los alimentos en su justa medida, muchos alimentos pueden ser causa de colesterol, de hecho los endocrinos cuando tienes el colesterol alto, lo primero que te quitan de la dieta son los platanos y algunas frutas más junto con otros alimentos, por eso lo mejor es acudir al endocrino hacerse un estudio personal y seguir la dieta que a cada uno le convenga y dejarse de habladurias y falsos expertos

      • Javier dice:

        Puede ser un factor de riesgo de colesterol alto, depende fundamentalmente de cual sea tu dieta general, por que si tu no comes vedaras, frutas, legumbres y el resto de los alimentos en su justa medida, muchos alimentos pueden ser causa de colesterol, de hecho los endocrinos cuando tienes el colesterol alto, lo primero que te quitan de la dieta son los plátanos y algunas frutas más junto con otros alimentos, por eso lo mejor es acudir al endocrino hacerse un estudio personal y seguir la dieta que a cada uno le convenga y dejarse de habladurías y falsos expertos, por que muchas veces hay un interés comercial o de otro tipo

  2. Jose dice:

    No se comenta nada sobre las algas.
    Por ejemplo: el Wakame…

  3. Jaime dice:

    Hola muy interesante el tema y saber prevenir la osteoporosis consumiendo los alimentos.,me gustaria que sigan con los consejos.
    Los felicito.
    Atte.
    Jaime

  4. Rafael Robles Mata dice:

    Artículos como este, y serios, creo son muy útiles para las personas que ya pasamos de los 60.

  5. Lia dice:

    Con referencia al tema tengo entendido que todos los alimentos citricos no son buenos para personas que adolecen de articulaciones, asimismo, las compresas de barro negro mezclado con vinagre de manzana alivia estos dolores.

  6. Muy buen aporte. Considero que la nutrición en los ancianos debe ser controlada por especialistas. Si bien la alimentación es importante a cualquier edad, los efectos de una mala ingesta de alimentos son mucho más notorios a edades mayores. La atención a ancianos mediante especialistas aumenta considerablemente su calidad de vida.

  7. gladys dice:

    buenas tardes sus comentarios son muy interesantes, comodice el refran zapatero a tu zapato, que quiero decir, que tenemos que ir con un nutricionista es la persona indicada
    para las diferentes enfermedades en su alimentacion, por supuesto ya dado el diagnostico el medico de diferente especialida.
    que tengan un buen dia.

  8. MI NOMBRE MARIA D. LINARES, MI EDAD 77 AÑOS, POR LO QUE HE LEIDO
    SE DICE QUE EL ANCIANO DEBE TOMAR LECHE, JUGO DE NARANJA, YO
    VIVO AQUI EN MIAMI, TODOS LOS MEDICOS A MI EDAD LE PROHIBEN
    TOMAR LECHE, DICEN QUE DA FLEMA, IGUAL EL JUGO DE NARANJA NO SE
    DEBE TOMAR, PIENSO QUE TANTO LA LECHE, COMO EL JUGO NARANJA
    SON FUENTES DE CALCIO QUE AYUDAN A LA OSTEOPOROSIS.
    ¿CREEN USTEDES QUE LA LECHE DE FLEMA? QUE EL JUGO DE NARANJA
    AGRAVE LA ARTRITIS, LA OSTEOARTRITIS, POR EL ACIDO?
    MUCHAS GRACIAS POR CREER O NO CREER.
    MARIA.

  9. Tatiana dice:

    Pues yo creo que el consumo de leche a partir de una cierta edad no es lo más adecuado. Si tiene calcio pero también demasiado fósforo, y la relación calcio fósforo no es equivalente, entonces, al haber demasiada presencia de fósforo en sangre, el calcio no se adhiere y se elimina por la orina. Yo creo que lo más recomendable, sería sustituir la leche por alguna vegetal que tiene también mucho calcio y con ello eliminamos la presencia de grasa de la leche y la ingesta de demasiadas proteínas. Maria, si la leche produce flema, es inflamatoria, es lo primero que elimina un médico de la dieta en caso de gripe, ya que produce muchisima mucosidad. De hecho hay estudios recientes que relacionan la leche con problemas de osteoporosis.

  10. ROSA MARIA dice:

    Hola… según su organismo es la tolerancia a los alimentos
    ricos en calcio u otra vitamina, asi que hay q escoger entre
    todos y la leche la remplazo x la de soya con miel (contiene 25 mg
    de calcio y 140 calorias en c/porcion ) viene en polvo con
    miel o natural y la licúa con fruticas.

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