Los Hábitos Cardiosaludables en la Tercera Edad

Los hábitos cardiosaludables son básicamente tres:una dieta correcta, decir no al sedentarismo y mantenerse activo socialmente. El experto José – Ramón Navarro, colaborador en Infoelder.com, nos explica con detalle el beneficio de una dieta correcta y los otros dos grupos de costumbres que previenen el riesgo a enfermedades.

foto por Sangudo

Comenzaremos por definir los hábitos cardiosaludables como unas costumbres o hábitos que evitan la aparición de enfermedades cardiovasculares (no solamente cardiacas) y que consisten en: una dieta adecuada, unos ejercicios físicos adaptados  a la edad y condiciones físicas individuales, un estilo de vida relajado y simultáneo abandono de los hábitos tóxicos (tabaco, exceso de alcohol).

1.) Una DIETA ADECUADA es una dieta equilibrada en calorías calculadas según las necesidades de cada individuo y en calidad dependiente del estado de salud o de enfermedad padecida por éste o en riesgo de padecerla por la presencia de factores de riesgo en el individuo todavía sano. Sujetarse a ella es siempre necesario y muchas veces suficiente para mantener a raya o anular determinados factores de riesgo, tales como la obesidad, la hipertensión o la hipercolesterinemia.

El equilibrio de una dieta de prevención se consigue con la  proporcionada administración de cereales y sus derivados (pastas), legumbres, hortalizas y verduras, junto con moderadas cantidades de pescado (blanco y azul), aves (pollo, pavo), huevos y leche y sus derivados. En este sentido se recomiendan las grasas poliinsaturadas (los ácidos  grasos omega -3, presentes en el pescado azul) y las monoinsaturadas (como el ácido oleico, que forma parte del aceite de oliva). Las primeras reducen los niveles del colesterol total y de los triglicéridos en la sangre y las segundas reducen el LDL-colesterol, que es el que se adhiere a los vasos sanguíneos y forma las placas de ateroma.

¿Cómo debe realizarse la dieta? Lo que comemos cada día debe distribuirse de la siguiente manera, en cinco tomas: un desayuno  (compuesto por leche, cereales, algo de pan o galleta y fruta entera o zumo de fruta), que nos proporcionará la energía necesaria para desarrollar la tarea de la mañana, tanto física como mentalmente; un pequeño refrigerio a media mañana (una fruta o un yogur); al mediodía, la más importante de las comidas de la jornada consistirá en un primer plato de pasta, de arroz o de verduras,; un segundo de carne, pescado o huevo y un postre de fruta o yogur; la merienda de media tarde será un bocadillo o un batido con galleta o fruta; sin dejar de tomar la cena, que será como la comida del mediodía, aunque algo más ligera.

Intercalamos ahora unas ideas que están en el ambiente y no siempre con claridad de concepto. Nos referimos a la llamada dieta mediterránea. Estudios de los últimos años han puesto de manifiesto que los países situados en la cuenca del Mediterráneo (Portugal, España, Francia, Italia, Grecia tienen unas tasas de muerte por infarto de miocardio o por cáncer menor que la de otros países; lo que condujo a la investigación de las posibles causas de tal hecho, llegándose a la conclusión de que la dieta –desde entonces llamada dieta mediterránea- de estos países , siendo distinta a las del resto del continente y aún de muchos otros, representa un factor protector frente a aquellos grupos de enfermedades cardiovasculares.

Sustancialmente, la dieta en cuestión consiste en el consumo de pan, pasta y arroz, legumbres hortalizas, pescado, huevo, queso, yogur y aceite de oliva; constituyendo un patrón alimentario variado y equilibrado productor de importantes beneficios para la salud (Claro que –no nos cansamos de insistir- los beneficios se potencian al acompañarse de un adecuado estilo de vida saludable, que incluye la práctica de algún ejercicio diarios, desde deportes a un simple paseo).

Los cereales, junto con las féculas, son los elementos más importantes de nuestra alimentación. Constituyen compuestos de hidratos de carbono (azúcares), los cuales representan la fuente principal de la energía que utiliza nuestro cuerpo; y aunque aportan una cantidad reducida de proteínas y muy poca grasa, son ricos en fibra, en vitaminas y minerales. Por su parte, los hidratos de carbono se dividen en dos fracciones: los simples, como el azúcar con que endulzamos el café; y los complejos, que son los componentes principales de las pastas y patatas, las cuales aportan, además, vitaminas, minerales y fibra.

La fibra de los alimentos es aquella parte de la planta que se puede comer, pero que no puede ser absorbida por el intestino. Está presente en los cereales enteros y por ello llamados integrales (pan de cereales integrales, salvado de trigo) en las legumbres, verduras y frutas y tiene las siguientes cualidades: aumentan el volumen de los alimentos –a los que no añaden caloría alguna- teniendo así un efecto saciante; regula la función intestinal, estimulando su movimiento; retarda la digestión y la absorción de los hidratos de carbono, no permitiendo así elevaciones sensibles del nivel de la glucemia; y mejora los niveles sanguíneos del colesterol total y el del vehiculado por la lipoproteína de baja densidad (LDL).

Las hortalizas constituyen un grupo de alimentos de origen vegetal, plantas enteras o parte de ellas, que se dedican a la alimentación y cuyo cultivo se hace en las huertas.
La parte de la hortaliza que se aprovecha con fines alimenticios varía de una a otra. De unas se toman las hojas, cual es el caso de las espinacas, acelgas, lechuga o escarola; de otras, las flores, como la alcachofa, la coliflor o el brócoli; de otras, los tubérculos, como es la patata; de otras, como la zanahoria, remolacha, rábano o nabo se toman las raíces; del apio y de los espárragos se toman los tallos; y del bulbo se toman la cebolla, los puerros y el ajo.
Dentro del grupo de las hortalizas se incluyen las verduras y las legumbres verdes. De las primeras se comen sus órganos verdes (los tallos, las hojas y las flores), en tanto que las legumbres verdes se comen en cuanto que son frutos y semillas no maduros. Sin embargo, vulgarmente se conocen como verduras todas las hortalizas, indistintamente.

Se llaman frutas a los frutos vegetales de naturaleza carnosa que se pueden comer sin preparación previa. Al hablar de dieta se suele olvidar el agua, elemento tan imprescindible para nuestra vida –para toda vida, que no existe sin agua- de modo que representa entre el 40 y el 60% del peso del adulto normal y en el bebé hasta las proximidades del 90%. De tal manera es importante que una hidratación adecuada es necesaria para el disfrute de una buena salud física y mental.

Y siendo cierto que muchas personas mayores tienen disminuida la sensación de sed, se hace hincapié en que, por sí misma o por sus cuidadores, se le procure la administración de agua en un promedio calculado de 2 a 2,5 litros al día; a obtener del agua de bebida, de la que contienen las sopas, los caldos, los zumos, infusiones y refrescos y la que contienen, aunque en cantidad poco apreciable, los alimentos .
(Existe un agua, llamada endógena, que se forma en la combustión metabólica del azúcar glucosa, que se degrada en anhídrido carbónico y agua. Se calcula que en adulto normal y con una dieta asimismo normal, se generan unos 200 mililitros de agua al día.)

No sobra repetir que además de una dieta preventiva de la aparición, o cuando menos, de atenuación y aún anulación de los factores de riesgo ya presentes, se requiere la adopción de estilos de vida saludables y la aplicación de un adecuado soporte social.

2.) Tiene especial relieve el EVITAR EL SEDENTARISMO: hay que instar al individuo a que continúe con su costumbre de realizar el tipo de ejercicio que ha venido practicando desde antes de llegar a la tercera edad; siempre que, naturalmente, se le reconozcan las irrescindibles condiciones para practicarlo. Por otra parte, no hay edad que impida el consejo-invitación a un individuo sedentario a que adopte algún tipo de ejercicio, si bien lo sensato es que se le practique una prueba de esfuerzo antes de iniciar una determinada actividad.

La importancia de la actividad física estriba en que: ayuda a evitar el sobrepeso; fortalece los músculos y aumenta la masa muscular, así como flexibiliza las articulaciones y refuerza el calcio óseo; mejora el tránsito intestinal; contribuye al control del azúcar y  del colesterol sanguíneos; y aumenta las defensas del organismo.

3.) Es muy frecuente que el anciano necesite un APOYO O SOPORTE SOCIAL: Por ejemplo todo tipo de animación sociocultural; si no se pone empeño en evitarlo (para lo cual no están capacitados todos los individuos), el aislamiento y la soledad favorecen la inactividad física y mental; lo que acaba llevando al descuido y abandono del control de la enfermedad que padece.    De aquí que en los programas de prevención cardiovascular en los individuos de la tercera edad deban incluirse mecanismos de soporte social, tales como clubs en los que se organicen actividades físicas y sociales.

Escrito por:
José – Ramón Navarro

Acerca de José - Ramón Navarro

Coronel Médico (R) de la Asocición Española de Militares Escritores
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Una respuesta a Los Hábitos Cardiosaludables en la Tercera Edad

  1. GERMAN RUEDA CRUZADO dice:

    Los felicito porque me parece de muy alta importancia este artículo para una vejes con dignidad.

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